食事を制する者はダイエットを制す!痩せる食生活の極め方

食事を制する者はダイエットを制す!痩せる食生活の極め方

 

短期間で痩せたい!と思ってダイエットしてはリバウンドするのを繰り返してはいませんか?
急激なダイエットは、太りやすい体質になる原因になりやすいです。

 

一時的ではなく、リバウンドしない”痩せる体質”を手に入れるには、痩せる食生活を始めるのがダイエットの一番の近道です。

 

痩せる食生活を極めて、辛い運動や無理な食事制限とはサヨナラしましょう!

 

太った原因を知ることが大切

 

ダイエットを始める前に、「自分がなぜ太っているのか」を確認してみましょう。
太る原因は、大きく分けて「太る食生活」「運動不足」「ストレス」の3つにわけることができます。

 

食べ物や食生活が原因

 

お腹が空いていないのに、習慣でなんとなく食べ物を口に入れてはいませんか?
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いとオーバーしたカロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。

 

脂っこい食べ物や塩分が濃いものが好きな人は、脂肪を溜め込みやすくむくみやすいので、セルライトができやすい傾向があります。

 

早食いの人は、血糖値が急激に上がってしまうのでインスリンが分泌されて血液の中の糖が脂肪へ変換されてしまいます。

 

これら全てに当てはまる人は、食生活を改善することで痩せやすい体質になる可能性が高い人です。

 

運動不足が原因

 

デスクワークなどで一日中決まった姿勢でいることが多い人や、忙しくて運動する機会が無いという人や運動嫌いな人は、筋肉が衰えていると考えられます。
筋肉の量が少ないと、基礎代謝が下がるのでカロリーを消費する量が減ります。

 

また、脂肪は分解されないと燃焼されませんが、脂肪を分解するには運動をして「リパーゼ」という酵素が分泌される必要があります。

 

分解された脂肪は、血液にのって細胞へと運ばれ、血液中の酸素と結合することでエネルギーとなり放出されます。

 

脂肪を燃焼するには、大量の酸素が必要となるので、短距離走や筋トレなどの無酸素運動ではなくウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が最も有効な脂肪燃焼の手段になります。

 

ストレスが原因

 

イライラした時に、チョコレートやケーキ・スナック菓子など甘いものや油っこいものが食べたくなりませんか?

 

脳は、ストレスを受けるとホルモンの一種である「ドーパミン」をどんどん分泌します。
ドーパミンは、満腹中枢を刺激するので「食べたい」という欲求が湧いてきて食欲を抑制することが難しくなります。

 

ストレスで太りやすいのは、男性よりも女性に多く糖分や脂分が多い食べ物を求める傾向があります。

 

ストレス太りを解消するには、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」を分泌させることが鍵になります。
セロトニンは、深呼吸をしたり歌を歌ったり、感動して涙を流したり運動をすることで分泌されます。

 

食事の面では、マグロなどの赤身の魚や大豆・乳製品・にんにく・しょうが・とうがらしなど「ビタミンB6」と「トリプトファン」を多く含む食べ物を摂取するのが有効です。

 

ストレスを0にするのは難しいですが、上手にコントロールしてセロトニンを増やしていきましょう。

 

太りやすい体質になるダイエットはNG!

ダイエットに励んで失敗しては新しいダイエットに挑戦するといったことを繰り返しているなら、そのダイエットは「太りやすい体質」をつくるダイエット方法である可能性があります。

 

「炭水化物抜きダイエット」や「食べないダイエット」は、短期間で体重を落とすことができますがリバウンドしやすいダイエット方法です。

 

炭水化物抜きダイエット

 

糖質制限やローカーボダイエットなどの「炭水化物抜きダイエット」は、人間に必要な栄養素の「炭水化物」を抜いたり減らしたりすることでカロリー制限を行うダイエット方法です。

 

過剰に摂取していた炭水化物を減らすのは良いですが、1日に必要な炭水化物を摂取できなかった体はブドウ糖が不足しているので頭がボーっとして集中できなくなってしまいます。

 

また、筋肉の大事なエネルギー源である糖質が少ないと、筋肉が衰えていきます。
体内の筋肉量が減ることで、燃焼できる脂肪の量も少なくなり、入ってきた貴重な炭水化物を必死に蓄えようとするので太りやすい体になってしまうのです。

 

食べないダイエット

 

断食やプチ断食など、栄養素を体内に入れないで体をリセットするのが目的の断食ダイエットは、みるみる体重が落ちていきます。
しかし、実際に落ちているのは「脂肪」ではなく「筋肉」です。

 

では、どうして体は筋肉を減らしてしまうのでしょうか?
それは、体の飢餓スイッチがオンになるとエネルギーをなるべく使わないように体を改造しようとするからです。

 

エネルギーを最も多く使うのは筋肉なので、体はエネルギーの無駄遣いをする筋肉をいち早く切り捨てます。

 

切り捨てられた筋肉は、脂肪となって体に蓄えられます。
こうして、筋肉をそぎ落とされた体は脂肪が燃焼しにくい太りやすい体質へと変化します。

 

痩せやすい体質になる方法

 

太りやすい体質の人は、特定の栄養素を摂らないダイエットや断食をするのではなく、「食事」と「運動」によって体質を改善するのがおすすめです。

 

短期間で劇的に痩せることはありませんが、食習慣や生活習慣を見直すことでリバウンドすることが無い痩せやすいカラダを手に入れることができるのです。

 

痩せる食事メニューや食べ方を心がける

ダイエットを成功させるコツは、「痩せる食事でお腹と心を満たすこと」にあります。
太りにくい食材というと、まず野菜が思い浮かぶと思いますが、野菜の中でも「よく噛む」必要がある野菜がおすすめです。

 

食物繊維が豊富な食品
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • アスパラ
  • セロリ

などは食物繊維が豊富なので、ダイエットに大敵な便秘を予防・改善してくれる効果があります。

 

腸内環境を良くすると便通がスムーズになるだけではなく、栄養の吸収が良くなるので血液にのって体のすみずみに栄養が行き届くようになります。

 

栄養の吸収と老廃物の排出のサイクルが良好になることで、代謝がアップして痩せやすい体になります。

 

発酵食品
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • キムチ
  • 味噌

などの発酵食品は、腸内環境を整えるだけではなく、ビタミンやミネラルなど体の調子を整えてくれる栄養素も豊富に含まれています。

 

食事のときは野菜から食べるのを心がけるだけで血糖値が上昇するのを抑えてくれます。
血糖値がゆるやかに上がることで、糖質が過剰に細胞に取り込まれるのを防いでくれる作用があります。

 

運動をする生活習慣を心がける

 

筋肉量が少ないと、糖質や脂質をエネルギーに変換することができません。
脂肪を燃やすには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をするのが効果的です。

 

しかし、脂肪を効率的に燃やしたいなら筋肉量を増やすことをおすすめします。
筋肉量が増えることで、筋肉が糖質をエネルギーとしてどんどん消費してくれます。

 

有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使うまでに糖質をエネルギーとして使用します。
エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるまでに時間は約20分になりますが、有酸素運動の前に筋トレを行うことでこのスイッチの切り替えが早くなります。

 

日常生活に有酸素運動を取り入れるのはなかなか難しいですが、ウォーキングや踏み台昇降なら気軽に始められるのではないでしょうか。

 

また、エレベーターを使わず階段を使用したり、ひと駅早めに下車して歩く距離を伸ばすなどの努力の積み重ねが痩せる体質への第一歩になります。

 

まとめ

ダイエットは、自分が太った原因を再確認することから始まります。
箇条書きにして書き出してみて、ひとつひとつ解消していきましょう。

 

ダイエットを成功させるには、太りやすい体質を痩せやすい体質に改善することが大切です。
食生活の見直しと運動する習慣を取り入れることで、ほどよい筋肉があるスラリとした体を手に入れることができますよ。